NHỎ TO CÙNG MẸ

Hội Mẹ Bầu
Đang Quan Tâm Gì

THỰC ĐƠN DINH DƯỠNG CHO MẸ BẦU ĂN CHAY

Chia sẻ
28/10/2020

Với các mẹ bầu ăn chay trường thì băn khoăn lớn nhất hẳn là ăn chay liệu có đủ dưỡng chất cho con yêu phát triển khoẻ mạnh. Hãy để Mom Citi đồng hành cùng các mẹ, xây dựng thực đơn ăn chay khoa học trong suốt thai kỳ nhưng vẫn đảm bảo cung đầy đủ dưỡng chất cho mẹ và bé.

1. Ăn chay cẩn thận thiếu chất

Khoa học đã chứng minh rằng chế độ ăn thuần chay mang nhiều lợi ích cho sức khỏe, và điều này cũng không phải là ngoại lệ đối với các mẹ bầu. Một số lợi ích của việc ăn chay có thể kể đến như: 

- Đường tiêu hoá làm việc tốt hơn bởi thực đơn cho mẹ bầu ăn chay thường có nhiều rau, củ, quả. Ngoài ra còn giúp các mẹ thoát khỏi nỗi ám ảnh “táo bón”.

- Không sợ tăng cholesterol xấu trong máu, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch bởi thực phẩm ăn chay đều có nguồn gốc từ thực vật.

Tuy nhiên, do mẹ bầu chỉ ăn toàn rau xanh, đậu, trái cây,… nên nguy cơ thiếu hụt những dưỡng chất thiếu yếu rất cao, đặc biệt là chất sắt và Vitamin B12 - những dưỡng chất chỉ có trong thịt, cá, trứng sữa.

- Thiếu hụt Vitamin B12 dễ khiến cho thai nhi bị dị tật ống thần kinh, thiếu máu hồng cầu to, rối loạn cảm giác, rối loạn vận động khu trú ở chân,…

- Trong suốt thai kỳ chay tịnh, các mẹ bầu cần hết sức chú ý việc bổ sung sắt khi mang thai bởi bé rất cần sắt để tạo ra máu và phát triển các cơ quan nội tạng.

 

2. Bổ sung dinh dưỡng cần thiết trong thai kỳ với nguồn thực phẩm chay

Trong suốt thời gian mang thai người mẹ và đứa con trong bụng cần có những nhu cầu đặc biệt. Đảm bảo các bữa ăn có đầy đủ 5 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu: protein, chất béo, đường bột và vitamin, khoáng chất.

Sau đây là những chất dinh dưỡng cần thiết trong thai kỳ:

a) Đạm

Đạm tạo ra các tế bào, cơ xương, mô liên kết, đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Do đó nếu không được bổ sung chất đạm cần thiết sẽ dễ dẫn đến tình trạng mẹ sinh non và em bé sinh thiếu cân.  

Các sản phẩm từ thảo mộc cho đạm loại khác so với loại đạm có trong thực đơn từ các loại thịt, cá,… vì các axit amino hai loại khác nhau. Vì vậy để đảm bảo có đầy đủ axit amino cần thiết, thai phụ cần ăn các thức ăn chính phối hợp với nhau như đậu Hà Lan có thể được ăn chung với gạo hoặc bắp, một nắm hạt đậu có thể ăn thêm cùng với gạo và các món rau trộn bắp...

Mẹ bầu ăn chay có thể cung cấp đạm qua các loại thực phẩm như các loại ngũ cốc, các loại sữa, các loại hạt và quả hạch, các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, ngô...  Chú ý, không ăn nhiều hơn hai bữa đậu mỗi ngày để ngăn ngừa tác dụng phụ.

b) Canxi

Canxi là chất rất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu, cũng như là yếu tố quan trọng trong iệc hình thành xương và răng của thai nhi, hỗ trợ các chức năng của hệ thần kinh, tim và cơ bắp.

Một số thực phẩm cung cấp canxi mà các mẹ có thể tham khảo: Phô mai, sữa, yaourt, sữa đậu nành, các loại đậu và chế phẩm từ đậu, rau có lá màu xanh đậm, rau bina, quả sung, hạt hướng dương, hạt vừng, nước cam ép, bông cải xanh, ngũ cốc, rong biển... Hàng ngày, mẹ cần dung nạp đủ 1.000 mg canxi và 400 I.U vitamin D.

Ngoài ra mẹ bầu có thể bổ sung thêm vitamin D qua việc phơi nắng sớm khoảng 30 phút/ngày, từ 7 - 8 giờ sáng.

c) Sắt

Sắt rất cần thiết trong việc tạo ra các tế bào máu. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, nếu nghiêm trọng có thể dẫn đến sinh non.

Ngoài việc dùng viên sắt theo chỉ định của bác sĩ, mẹ bầu có thể thêm vào chế độ ăn của mình các loại rau quả, ngũ cốc như trái cây, bột ngô, mơ, đậu xanh, đậu đen, rau dền, bông cải xanh, nho khô, ngũ cốc, bánh mì bổ sung sắt, gạo nguyên cám, đậu và các chế phẩm từ đậu như đậu phụ, sữa đậu nành... nhằm đảm bảo dung nạp đủ khoảng 50 mg sắt mỗi ngày.

d) Vitamin B12

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của não và sự hình thành của vật liệu di truyền trong 3 tháng đầu thai kỳ.

Mẹ bầu ăn chay thường có nguy cơ thiếu hụt cao, do Vitamin B12 có nhiều trong thực phẩm mặn, các mẹ cần lưu ý bổ sung theo chỉ định của bác sĩ.

Ngoài ra, có thể bổ sung thông qua những loại thực phẩm: ngũ cốc tăng cường vitamin B12,…

e) Axit Folic

Cung cấp đủ axit folic giúp phát triển hệ thần kinh thai nhi, tránh các khiếm khuyết ống thần kinh như nứt đốt sống, thoái vị não...

Các mẹ bầu ăn chay có thể bổ sung vào khẩu phần ăn trong suốt thai kỳ của mình những thực phẩm giàu axit folic như rau xanh, đậu Hà Lan, đậu xanh, bột đậu nành, cam, chuối, hạt bắp, dừa, bông cải xanh, rau Bina, các loại hạt...

f) Kẽm

Là một trong những vi chất quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến việc hình thành DNA cho cơ thể của bé, hỗ trợ sự tăng trưởng của mô và giúp cơ thể trẻ phát triển bình thường, Thai phụ thiếu kẽm có thể là nguyên nhân dẫn đến nhiều loại dị tật bào thai như bệnh não tích nước, không có não...

Bà bầu mỗi ngày cần khoảng 20 mg kẽm, có thể bổ sung qua các loại thực phẩm giàu kẽm, gồm cả vitamin A, E, B6, magie như rau xanh, rau củ có màu vàng đỏ, trái cây (rau muống, rau dền, xà lách xoong, cà rốt, cà chua, bí đỏ, chuối...).

g) Iốt

Iốt rất cần thiết cho sự phát triển của não và hệ thần kinh của bé. Ngoài ra, còn đóng vai trò trong việc điều chỉnh chức năng tuyến giáp và tỷ lệ trao đổi chất. Thiếu iốt có thể làm tăng nguy cơ sinh non, sẩy thai và thai chết lưu.

Một số thực phẩm giàu iốt mà mẹ cần biết: Khoai tây, sữa, muối Iốt,..

h) DHA

DHA là một loại axit béo omega-3 rất quan trọng cho sự phát triển mắt và não của bé. Người ăn chay thường bị thiếu chất dinh dưỡng này vì nó có nhiều trong các loại cá, dầu cá và tảo.

Các mẹ có thể bổ sung DHA thông qua viên uống bổ sung trước khi sinh, các sản phẩm làm từ tảo và các loại rau có lá màu xanh đậm.

 

3. Chú ý an toàn thực phẩm khi ăn chay

Để tránh nhiễm khuẩn, bà bầu cần tránh ăn rau sống, trái cây tươi, phô mai mềm và sữa chưa tiệt trùng, vì đây là những thực phẩm dễ dẫn đến nguy cơ lây nhiễm Listeria, khuẩn E.coli và Salmonella gây hại đến thai nhi.

Ngoài ra tránh dùng quá nhiều phô mai và bánh mì chay, thịt chay... vì các món ăn này chứa rất nhiều natri và mỡ bão hòa, không tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé.

Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp cho mẹ có một chế độ ăn chay khi mang thai hợp lí và khỏe mạnh. Mẹ cần lưu ý về chế độ dinh dưỡng thai kỳ của mình cũng như theo dõi sự phát triển của thai nhi để đảm bảo bé con khỏe mạnh, tránh tình trạng thai nhi nhẹ cân nhé.